Joni Ruuskanen: ”Meidän on syytä miettiä, paljonko oikeasti harjoittelemme”

Joni Ruuskasen mukaan suomalaispelaajat harjoittelevat nuoruusvaiheessa selvästi suurempien jalkapallomaiden pelaajia vähemmän. Tässä yhteydessä nuoruusvaiheella tarkoitetaan erityisesti isolla kentällä pelaavia joukkueita. Lapsuusvaiheeseen pätevät hieman erilaiset lainalaisuudet. Ruuskanen kertoo, että viime vuosina harjoitusmääriin on havahduttu monessa maassa, joissa jalkapalloilijoiden harjoittelua on verrattu muihin lajeihin.

– Kyse on sekä harjoittelun tehosta että sen määrästä. Meidän pitäisi saada lisää tunteja nuorten pelaajien harjoitteluun – niin ohjattuun kuin omatoimiseen harjoitteluun. Kun harjoittelee paljon jo lapsena ja nuorena, se luo samalla vastustuskykyä vammoille ja paremmat valmiudet sietää kovempaa harjoittelua myöhemmin. Silloin pelaajilla on enemmän sietokykyä aikuisena, jolloin harjoitusmäärät ovat usein pienempiä, mutta intensiteetti kovempi, Ruuskanen kertoo.

Ruuskasen tavoitteena on havainnollistaa, paljonko Suomessa todella pitäisi harjoitella, jotta voisimme haastaa suurempia jalkapallomaita.

– Jos harjoittelemme arkisin ohjatusti keskimäärin 6–8 tuntia viikossa vähemmän kuin muualla, jokainen voi miettiä, millainen haaste se on pelaajakehityksen näkökulmasta.

Harjoittelumääristä puhuessaan Ruuskanen tarkoittaa kaikkea harjoittelua eli niin laji- kuin oheisharjoittelua. Ruuskanen vaatii, että nuorilla pelaajilla olisi ohjattua ominaisuuksia kehittävää oheisharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Yhteisten joukkueharjoitusten lisäksi tärkeä merkitys on luonnollisesti myös tavoitteellisella omatoimisella harjoittelulla.

Ruuskanen muistuttaa, että laji nopeutuu jatkuvasti ja sen vaatimukset kasvavat koko ajan, joten pelaajien pitää olla fyysisesti vaaditulla tasolla.

– Voimaominaisuuksien näkökulmasta olennaista on, että saavutamme riittävät voimatasot riittävän aikaisin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pelaajillamme olisi jo ennen B-juniorivaihetta useiden vuosien kokemus systemaattisesta, ohjatusta ja lisäkuormilla tehtävästä voimaharjoittelusta, Ruuskanen avaa.

– Se valmistaa pelaajia toteuttamaan maksimivoimaa kehittävää harjoittelua jo B-junioreiden ensimmäisen tai viimeistään toisen vuoden aikana. Voimaharjoittelulla pystytään todistetusti ennaltaehkäisemään vammoja ja parantamaan suorituskykyä. Nopeuden kehittämisen näkökulmasta on tärkeää, että pelaajilla on riittävät voimatasot, jotta nopeusvoiman harjoittelusta saadaan enemmän hyötyä.

Harjoitustapahtumien määrän lisäksi kyse on yksittäisten tapahtumien kestosta. Ruuskasen mukaan harjoituskokonaisuuden olisi hyvä kestää vähintään kaksi tuntia.

– 13-vuotiaista lähtien kaikilla tavoitteellisilla nuorilla pelaajilla pitäisi olla ohjatuissa harjoituksissa kahden tunnin takuu. Kun harjoitellaan, harjoitellaan vähintään kaksi tuntia, ja mieluiten neljä kertaa viikossa. Harjoituskokonaisuus voi koostua eri osuuksista, joita toteutetaan osittain kenttävuoron aikana ja osittain ennen ja jälkeen sen, mutta harjoitusmääriä pitää pystyä nostamaan, Ruuskanen sanoo.

– Silloin koko harjoitustapahtuman kesto voisi olla kolme tuntia sisältäen videopalaverin joko yksilöllisesti tai koko joukkueen kanssa. Harjoitusviikon aikana pelaajien suorituskykyä pyritään kehittämään myös lajiharjoittelussa esimerkiksi harjoittelemalla erikokoisilla alueilla.

Eri puolilla Suomea olosuhteet vaikuttavat paljon joukkueiden harjoittelumahdollisuuksiin. Ruuskasen mukaan on tavallista, että juniorijoukkueilla on vain tunnin mittaisia kenttävuoroja. Jos kenttävuoroja ei pystytä pidentämään, harjoittelutapahtumaa voidaan pidentää muilla tavoin.

– Ongelma pitää kiertää niin, että harjoittelu alkaa puoli tuntia ennen kenttävuoroa ja jatkuu puoli tuntia sen jälkeen. Kenttävuoron ulkopuolella voidaan tehdä muunlaista oheisharjoittelua, kuten esimerkiksi nopeusharjoittelua. Jos tila on pieni, sen voi hyödyntää lihaskestävyyden, kamppailuvoiman, liikkuvuuden, voimisteluliikkeiden tai kehonhallinnan harjoitteluun. Jos tilaa on enemmän, voi ennen kenttävuoroa pelata jopa pienpelejä, Ruuskanen antaa esimerkkejä.

– Jos olosuhteet tuottavat haasteita, meidän tulee olla päättäväisiä ja luovia niin, että valitaan mieluummin se seuraavaksi paras vaihtoehto ennemmin kuin jätetään kokonaan harjoittelematta. Esimerkiksi lumisella kentällä harjoittelu tuo erilaisia ärsykkeitä.

Harjoitusmääriä nostettava järkevästi ja porrastetusti

Pidempien harjoitustapahtumien vaikutus kertautuu viikoittain ja kuukausittain. Ruuskasen mukaan ero voi olla vuositasolla todella merkittävä.

– Jos harjoittelemme neljä kertaa viikossa 75 minuutin sijaan kaksi tuntia, ero on viikkotasolla jo kolme tuntia, kuukaudessa 12 tuntia ja vuodessa 144 tuntia, Ruuskanen havainnollistaa.

– Kun pelaajille saadaan tuon lisäksi vielä esimerkiksi kaksi 75–90-minuuttista aamutreeniä viikossa, voidaan omatoiminen harjoittelu mukaan lukien päästä 12–13 harjoitustuntiin viikossa ja lisäksi jää vielä yksi vapaapäivä. Tavoitteellisten pelaajien pitäisi päästä vähintään tuollaiseen määrään.

Ruuskanen painottaa, että harjoitusmäärien nostamisen pitää tapahtua porrastetusti. Määriä ei kannata nostaa liian jyrkästi. Ruuskanen muistuttaa kuormituksen hallinnan periaatteista.

– Nykyisillä harjoittelumäärillä meidän on turhaa miettiä keventämistä, koska tällä hetkellä emme ylikuormita pelaajia. Kun pääsemme suurempiin harjoitusmääriin, silloin väleihin pitää saada myös kevyempiä viikkoja ja palautumista.

Otteluiden ympärillä Ruuskanen korostaa otteluiden jälkeisen palautumisprosessin huomioimista. Sen sijaan ennen otteluita hän kehottaa välttämään liiallista rasituksen keventämistä.

– Ennen ottelua tapahtuva harjoittelun keventäminen ei ole nuorilla niin olennaista, mutta ottelun jälkeen palautuminen pitää huomioida viikko-ohjelmassa. Ottelut ovat totta kai merkityksellisiä, mutta harjoittelun keventäminen esimerkiksi kaksi päivää ennen ottelua – niin kutsuttu ”tapering” – ei palvele pelaajakehitystä. Emme voi joka viikko keventää harjoittelua pariksi päiväksi ennen peliä. Sen sijaan pitäisi kuormittaa progressiivisesti, Ruuskanen sanoo.

Harjoittelumäärän nostamisen lisäksi joukkueille pitäisi pystyä järjestämään säännöllisesti mahdollisuus myös koko kentän harjoitteluun. Silloin harjoitus vastaisi paremmin ottelun vaatimuksia niin fyysisestä kuin teknistaktisesta näkökulmasta.

– Tavoitteellista pelaajakehitystä tekevien seurojen tulisi pyrkiä takaamaan isolla kentällä pelaaville joukkueille koko kentän vuoro, vähintään kerran viikossa. Optimaalisin ajankohta olisi kaksi tai kolme päivää ennen ottelua. Se mahdollistaisi yhden ottelun vaatimuksia vastaavan harjoituskokonaisuuden. Jos emme pääse harjoittelemaan myös isolla kentällä, joudumme tekemään pelaajakehityksen näkökulmasta merkittäviä kompromisseja.

Ruuskanen korostaa, että suomalaiset seurat tekevät koko ajan yhä parempaa työtä, mutta suurempien jalkapallomaiden saavuttaminen vaatii jatkossa vielä merkittäviä askelia.

– Olemme saaneet aika hyviä tuloksia näillä harjoitusmäärillä ja rajallisilla kenttävuoroilla. Jos haluamme yhä kehittyä, meidän pitää kuitenkin harjoitella enemmän ja nostaa harjoittelun tehoa. Jos teemme nyt tiukan korjausliikkeen ja lisäämme harjoitusmääriä järkevällä tavalla, meillä on iso mahdollisuus.

Valmiita oheisharjoitteluohjelmia videoineen löydät täältä.